Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра — это лёгкое снижение настроения и энергии, связанное с сезонными изменениями, в частности с сокращением светового дня и наступлением холодной погоды. В медицинской литературе осенняя хандра относится к сезонному аффективному расстройству (САР), мягкой форме сезонной депрессии, которая возникает у некоторых людей осенью и зимой.

Осенняя хандра не является психическим расстройством, это психологическое состояние, при котором наблюдаются подавленное настроение, тревожность, низкий уровень энергии. Это не опасно, но, конечно, её проявления неприятны. Симптомы хандры, как правило, появляются в середине сентября — начале октября и нарастают по мере того, как листья опадают с деревьев, а за окном начинает темнеть всё раньше. Организму требуется время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новому сезону. После адаптации состояние выравнивается, и всё приходит в норму.

Симптомы осенней хандры.

Симптомы осенней хандры могут варьироваться по интенсивности, но в большинстве случаев они выражены слабее, чем при клинической депрессии.

Симптомы осенней хандры могут проявляться как психологически, так и физически. Основные признаки:

• усталость, несмотря на полноценный сон;
• снижение настроения, апатия;
• потеря интереса к хобби и привычным занятиям;
• повышенный аппетит, особенно на углеводы и сладкое;
• сонливость в дневное время;
• снижение концентрации и мотивации.

Симптомы могут варьироваться по интенсивности, но в большинстве случаев они выражены слабее, чем при клинической депрессии.

Причины осенней хандры.

Основной причиной осенней хандры является сокращение светового дня. Это приводит к нарушению циркадных ритмов организма и изменению уровня гормонов, таких как мелатонин и серотонин. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, а серотонин отвечает за настроение. В осенне-зимний период, когда естественного света становится меньше, уровень мелатонина может повыситься, что вызывает сонливость, а уровень серотонина — понизиться, что приводит к ухудшению настроения.

С точки зрения эволюции и биологии мы подстраиваемся под природные ритмы нашей среды обитания. Начинаем переходить от активного тёплого времени, когда было много дел и много энергии, к периоду подготовки к зиме, затяжному холоду и менее разнообразной еде.

Цикличность времён года играет для наших биологических ритмов большое значение. Это происходит вместе с уменьшением светового дня, изменением угла падения солнечных лучей и снижением температуры.

Из-за уменьшения солнечного света у нас уменьшается выработка витамина D и серотонина, которые и дают нам большее ощущение бодрости и радости от жизни.

С другой стороны, уже социальной, для многих из нас в современном обществе лето ассоциируется с большей активностью, днями на свежем воздухе, поездками за город и отпусками. Когда начинается осень, это означает начало учёбы, более активные периоды работы и большую загруженность. И тут работает такая же схема, как и с «послеотпускной депрессией», когда после отпуска настроение начинает снижаться, работать нет никакого желания и всё, чего хочется, — вернуться в то, более беззаботное время».

Как справиться с осенней хандрой?

Психологи рекомендуют выходить на улицу в течение светового дня, чтобы получить необходимую порцию солнечных лучей.

Как можно помочь себе пережить осеннюю хандру? Психологи предлагают несколько эффективных способов.

• Придумать себе список приятных осенних занятий, которые будут вас радовать, и выполнять их согласно этому списку.
• Дать себе возможность больше времени проводить дома и в кровати, чтобы пережить и адаптироваться к изменившейся уличной температуре.
• Обязательно выходить на улицу в течение светового дня, чтобы получить необходимую порцию солнечных лучей, для этого нужно хотя бы полчаса быть на свежем воздухе.
• Есть более калорийную пищу, чтобы у организма было больше сил и ресурсов на выработку энергии для обогрева тела и эффективного теплообмена в условиях снижения температуры и повышения влажности.
• Запланировать больше встреч или другой приятной активности (например, спорта). Попробовать ароматерапию.
• Звукотерапия. Эта практика направлена на снижение стресса и выравнивание эмоционального состояния. Некоторые исследования подтверждают эффективность саундхилинга в части позитивного влияния на ментальное здоровье.

Сколько может длиться осенняя хандра?

У каждого осенняя хандра может длиться по-разному, это очень индивидуально. У кого-то она длится пару дней, у кого-то накатывает волнами в течение всей осени, ну, а кто-то вообще не любит осень и хандрит вплоть до выпадения снега.

Когда стоит обратиться к врачу?

Важно вовремя понять, что у вас не просто осенняя хандра, а действительно болезненное снижение настроения. Если вам постоянно грустно в течение всего дня, всё, что раньше приносило удовольствие, больше вас не радует, сил на выполнение обычной работы перестало хватать, вы плохо спите и едите, и такое состояние длится уже больше двух недель — это повод обратиться к врачу. В остальных ситуациях поддерживайте себя, создавайте те варианты досуга и образ жизни, которые помогут вам найти прекрасное в осени и прожить её с удовольствием.